De wetenschap achter mindfulness: hoe het werkt in de hersenen en het lichaam

Mindfulness is de praktijk van het bewust worden van het huidige moment zonder oordeel. Het is een populaire methode om stress te verminderen, de concentratie te verbeteren en het algemene welzijn te bevorderen. Maar wat gebeurt er eigenlijk in de hersenen en het lichaam wanneer we mindfulness beoefenen? In deze blog gaan we dieper in op de wetenschap achter mindfulness en ontdekken we hoe het werkt.

Hoe werkt mindfulness in de hersenen?

Mindfulness heeft een meetbare invloed op de hersenactiviteit en kan zelfs de structuur van de hersenen veranderen. Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness de activiteit in de prefrontale cortex verhoogt, het gebied dat verantwoordelijk is voor aandacht, besluitvorming en emotieregulatie. Dit betekent dat mindfulness ons kan helpen om beter te kunnen concentreren, ons te focussen op belangrijke taken en emoties beter te kunnen beheersen.

Een ander gebied in de hersenen dat wordt beïnvloed door mindfulness is de amygdala, het deel van de hersenen dat betrokken is bij de verwerking van angst en stress. Mindfulness kan de activiteit in de amygdala verminderen, waardoor we ons minder angstig en gestrest voelen. Dit kan ook helpen om symptomen van depressie en angst te verminderen.

Naast het verhogen van de activiteit in de prefrontale cortex en het verminderen van de activiteit in de amygdala, is er ook bewijs dat mindfulness de structuur van de hersenen kan veranderen.

Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Human Neuroscience toonde aan dat mindfulness meditatie de functionele connectiviteit tussen de posterieure cingulate cortex (PCC) en de mediale prefrontale cortex (mPFC) verhoogde. Dit netwerk is betrokken bij het verwerken van informatie over onszelf en onze omgeving. Door dit netwerk te versterken met mindfulness meditatie, kan het cognitieve systeem in de hersenen beter functioneren. Dit kan leiden tot meer balans en flexibiliteit in ons denken en ons vermogen om aandacht te richten op zowel interne als externe signalen.

Een andere manier waarop mindfulness de hersenen kan beïnvloeden, is door de activiteit van de default mode network (DMN) te verminderen. De DMN is een netwerk in de hersenen dat actief is wanneer we dagdromen, in gedachten verzonken zijn of onze aandacht niet op een specifieke taak richten. Hoewel dit netwerk belangrijk is voor creatief denken en zelfreflectie, kan het ook bijdragen aan piekeren en negatieve gedachten. Door de activiteit van de DMN te verminderen, kan mindfulness helpen om een ​​rustige geest te creëren en negatieve gedachten te verminderen. Meer informatie lees je hierover in de studie van Brewer, et al. (2011).

Kortom, de wetenschap achter mindfulness toont aan dat deze praktijk veel voordelen heeft voor de hersenen en het lichaam. Het verhogen van de activiteit in de prefrontale cortex, het verminderen van de activiteit in de amygdala en het veranderen van de structuur van de hersenen zijn slechts enkele manieren waarop mindfulness kan helpen om het mentale welzijn te verbeteren.

Hoe werkt mindfulness in het lichaam?

Nu je meer weet over de effecten van mindfulness op je hersenen ben je misschien ook benieuwd naar de effecten de mindfulness kan hebben op je lichaam. We zullen een aantal van deze invloed kort toelichten.

Allereerst kan mindfulness ervoor zorgen dat je hartslag en bloeddruk verlaagt, en kan het je ademhaling reguleren. Dit kan helpen om het lichaam te ontspannen en stress te verminderen. Bovendien kan mindfulness ook de immuunrespons verbeteren en ontstekingen verminderen. Een studie toonde aan dat mensen die regelmatig mindfulness beoefenen, lagere niveaus van het eiwit Interleukine-6 hadden. Dit suggereert dat mindfulness kan helpen bij het verminderen van ontstekingsziekten zoals artritis en astma.

Er zijn verschillende manieren waarop mindfulness het lichaam kan beïnvloeden, deze worden veroorzaakt door verschillende processen in het lichaam. We zullen er 4 toelichten.

1. Mindfulness kan helpen bij het verminderen van stress: Mindfulness kan de activiteit van de hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA-as) kan verminderen, die verantwoordelijk is voor de reactie van het lichaam op stress. Dit kan leiden tot een vermindering van de hoeveelheid stresshormonen zoals cortisol in het lichaam.
2. Mindfulness kan helpen bij het verbeteren van de immuunfunctie: Mindfulness kan de activiteit van genen die betrokken zijn bij ontsteking verminderen en de activiteit van genen die betrokken zijn bij de immuunfunctie juist verhogen. Dit kan zorgen voor een betere immuunrespons en daarom dus ook een betere bescherming tegen ziekten.
3. Mindfulness kan helpen bij het verbeteren van de hartgezondheid: Mindfulness kan leiden tot een verlaging van de bloeddruk, wat weer bijdraagt aan het verminderen van risico’s op hart- en vaatziekten. Mindfulness kan ook de manier waarop ons hart klopt positief beïnvloeden. Dit kun je meten door te kijken naar de hartslagvariabiliteit, wat betekent dat je kijkt naar de variatie in de tijd tussen de hartslagen. Een goede hartslagvariabiliteit betekent dat je hart flexibel kan reageren op verschillende situaties, bijvoorbeeld wanneer je stress ervaart. Door mindfulness te beoefenen, kan de hartslagvariabiliteit verbeteren, waardoor je hart en lichaam beter kunnen omgaan met stress.
4. Mindfulness kan helpen bij het verbeteren van je slaapkwaliteit: Mindfulness kan helpen bij het verminderen van slaapproblemen en de verbetering van de kwaliteit van je slaap. Goede slaap kan leiden tot betere mentale en fysieke gezondheid.

Zoals je net lees: mindfulness kan via verschillende fysiologische mechanismen helpen bij het verbeteren van je gezondheid en het welzijn van je lichaam. Het verminderen van stress, het verbeteren van de immuunfunctie, het verbeteren van de hartgezondheid en het verbeteren van de slaapkwaliteit zijn slechts enkele manieren waarop mindfulness kan helpen om een gezonder en evenwichtiger lichaam te creëren.

Hoe beoefen je mindfulness?

Mindfulness kan op verschillende manieren worden beoefend, zoals meditatie, yoga of gewoon bewustwording van het huidige moment. Een van de meest voorkomende vormen van mindfulnessmeditatie zijn ademhalingsoefeningen. Hierbij richt je je aandacht op je ademhaling en observeer je hoe je lichaam reageert op elke in- en uitademing.
Om mindfulness te beoefenen, hoef je niet lang te mediteren. Zelfs als je net wilt beginnen met mediteren kun je mindfulness beoefenen. Zelfs slechts enkele minuten per dag kunnen al een verschil maken. Het belangrijkste is om regelmatig te oefenen en jezelf open te stellen voor de ervaring zonder oordeel. Wees niet ontmoedigd als je gedachten afdwalen tijdens het beoefenen van mindfulness, dat is normaal. Het gaat erom dat je je bewust bent van je gedachten en terugkeert naar het huidige moment. Wist je bijvoorbeeld dat je heel veel mindfulness oefeningen gewoon thuis kunt doen. In onze blog mindfulness oefeningen voor thuis lichten we 6 oefeningen uit waar je vandaag nog mee kunt beginnen.

Conclusie van de wetenschap achter mindfulness

De wetenschap achter mindfulness heeft aangetoond dat het een aantal positieve effecten kan hebben op zowel de hersenen als het lichaam. Door regelmatig te mediteren en mindfulness-oefeningen te doen, kan het stressniveau verminderen en de concentratie verbeteren. Bovendien kan het de hersenen versterken en bijdragen aan een meer flexibel cognitief systeem. Ook heeft mindfulness een positieve invloed op het lichaam, bijvoorbeeld door het verminderen van ontstekingsreacties en het verbeteren van de hartslagvariabiliteit. Kortom, mindfulness is een krachtige tool voor het bevorderen van de mentale en fysieke gezondheid, en het is wetenschappelijk bewezen dat het werkt. Het is een waardevolle vaardigheid die gebruikt kan worden in ons dagelijks leven, en die ons kan helpen om beter om te gaan met de uitdagingen en stress van het moderne leven.