Kan meditatie helpen bij depressie?

Meditatie wordt vaak aanbevolen vanwege de positieve effecten op het welzijn. Maar kan het een rol spelen bij het verlichten van symptomen van depressie?

Hoewel mensen al duizenden jaren meditatie beoefenen, is het de laatste tijd populairder geworden als een manier om symptomen van stress te verminderen, de focus te verbeteren en de productiviteit te verhogen, naast andere voordelen.

Sommige mensen wenden zich ook tot meditatie voor het beheersen van psychische aandoeningen – zoals angststoornissen, eetstoornissen en depressie – met als doel de geest te ‘herscholen’ en nutteloze gedachten en moeilijke emoties te bedwingen.

Omdat mediteren iets is dat iedereen overal en altijd kan doen, lijkt het zeker het overwegen waard. Maar kan het echt een impact hebben op depressie?

Voordelen van meditatie voor depressie

Als je met een depressie leeft, kun je diverse symptomen ervaren, van diepe gevoelens van eenzaamheid en waardeloosheid tot slaap-, eet- en sociale problemen. Van meditatie wordt aangenomen dat het je helpt bij sommige van deze effecten.

De voordelen van meditatie reiken verder dan alleen maar helpen om meer “afgestemd” te worden op je gedachten.
Onderzoek wijst uit dat meditatie een positieve fysieke invloed kan hebben op de geest en het lichaam, ook op sommige gebieden die te maken hebben met depressie.

Het kan ontstekingen verminderen

In de afgelopen jaren hebben wetenschappers depressie in verband gebracht met ontstekingen in de hersenen en het lichaam. De relatie is cyclisch: hogere ontstekingen zijn gekoppeld aan verergerde depressieve symptomen, terwijl wordt aangenomen dat depressieve symptomen (zoals stress en slecht slapen) de ontsteking verhogen.

Onderzoek wijst uit dat meditatie kan helpen om ontstekingen te verminderen. In een analyse uit 2017 van 18 studies concludeerden de auteurs dat meditatie en vergelijkbare mind-body-technieken, zoals yoga, ontstekingen aanzienlijk kunnen verminderen. De auteurs merken echter op dat er meer studies nodig zijn die rekening houden met levensstijlfactoren zoals slaap, voeding en lichaamsbeweging.

Een onderzoek uit 2019 onder 79 mannen wees uit dat degenen die regelmatig aan yogameditatie deden, aanzienlijk minder ontstekingen en stress hadden dan controles van dezelfde leeftijd. Maar deze studie had een kleine steekproefomvang, dus nogmaals, er is meer onderzoek nodig om deze resultaten te ondersteunen.

Het kan de vorm en grootte van de hersenen veranderen

Scans hebben aangetoond dat mensen met een depressie vaak veranderingen ervaren in de structuur van belangrijke delen van de hersenen, zoals de hippocampus (geheugen), thalamus (slaap en waakzaamheid) en amygdala (angst).

Het helpt de nervus vagus te stimuleren

De nervus vagus, die tussen de hersenen en de buik loopt, speelt een rol bij alles: van hartslag en ontsteking tot angst en stemming – en lage activiteit erin is in verband gebracht met depressie.

Onderzoek wordt er gesuggereerd dat meditatie een rol kan spelen bij het activeren van deze zenuw, wat op zijn beurt kan leiden tot een beter humeur en een groter gevoel van ontspanning.

Hoe te mediteren bij een depressie

Afwisseling is bij veel dingen in het leven belangrijk, dus je zult blij zijn te horen dat er meer dan één benadering van meditatie is, en van een aantal van deze benaderingen is aangetoond dat ze gunstig zijn voor mensen met een depressie.

Mindfulness-meditatie

Misschien wel de meest erkende en meest toegepaste variant, deze variant van meditatie bij depressie is bijzonder effectief voor het verlichten van diverse symptomen van depressie.

Waarom? Bij deze vorm van meditatie ligt je focus op je hier-en-nu-ervaring en een nieuwsgierig bewustzijn. Dit help je om patronen van piekeren en overdenken op te merken. Dit geeft je de mogelijkheid een keuze te maken hoe je hierop reageert, in plaats van je erdoor te laten consumeren.

Adem meditatie

Door je op je ademhaling te concentreren, kun je je hersenen wegleiden van negatieve gedachten, de zuurstofopname verbeteren en de cortisolspiegel verlagen. Een studie uit 2017 ontdekte dat personen met een depressieve stoornis die gedurende 2 maanden aan deze vorm van meditatie bezig waren, een significante afname van de symptomen zagen.

Meditatie van liefdevolle vriendelijkheid

Misschien wel de meest hartverwarmende van alle meditaties, dit vereist dat je je concentreert op gelukkige, liefdevolle gedachten over jezelf en anderen.

Net als mindfulness-meditatie traint het je hersenen om anders te reageren op de stressoren van depressie, maar het zorgt ook voor meer gevoelens van verbondenheid met anderen die het isolement van depressie kunnen helpen bestrijden.

Bodyscan-meditatie

Of je nu van je hoofd naar beneden of van je tenen naar boven wilt bewegen, deze benadering houdt in dat je langzaam elk lichaamsdeel bewust maakt – eventuele gewaarwordingen opmerkt en vervolgens bewust de spieren ontspant. Bodyscan-meditatie in combinatie met mindfulness kan effectief zijn bij het verminderen van symptomen van depressie.

Wandelmeditatie

Wandelen is niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, het is ook geweldig voor je mentale welzijn. En je kunt het combineren met meditatie! Deze aanpak is precies zoals het klinkt: de geuren, beelden en geluiden van alles om je heen herkennen en waarderen.

Hoe te beginnen met mediteren bij depressie?

Dankzij de toegenomen populariteit is er geen tekort aan geweldige hulpmiddelen die allerlei soorten meditaties aanbieden.

Leren mediteren via Apps

Headspace biedt een breed scala aan begeleide sessies, wat vooral handig kan zijn als je nieuw bent in de praktijk. De app heeft meditaties om te helpen bij specifieke gebieden, zoals verdriet, slaap, angst en eenzaamheid.

Calm biedt een verscheidenheid aan begeleide sessies met onderwerpen als het verlichten van depressie, mindful wandelen, liefdevolle vriendelijkheid en zelfrespect.

Breathly is gratis te downloaden en te gebruiken. Het is eenvoudig qua ontwerp en inhoud, biedt korte uitleg van verschillende ademhaling meditatietechnieken en beschikt over een timerfunctie, zodat je kunt mediteren zonder afgeleid te worden door tellen.

Leren mediteren via YouTube

• The Mindful Movement biedt honderden gratis video’s over positiviteit, kalmte, angst verminderen en alles daartussenin.
• Goodful heeft een gedeeltelijk geleide meditatie van 10 minuten voor depressie.
• Mindful Peace biedt een depressie specifieke oefening van 20 minuten.

Boeken

Mindfulness Meditations for Depression De nutteloze patronen die depressie voeden, kunnen duidelijker, minder intimiderend en gemakkelijker te beheersen worden als we een mindfulness-oefening ontwikkelen. Mindfulness-meditaties voor depressie zijn gevuld met zachte, stapsgewijze meditaties om dit bewustzijn te versterken en de greep van depressie op je leven te doorbreken. Verken 100 toegankelijke oefeningen, gestructureerd rond de zeven principes van mindfulness: beginnersgeest, niet-oordelen, acceptatie, geduld, vertrouwen, niet-streven en loslaten. Je leert hoe je mindfulness-technieken kunt gebruiken om je stemming, angstniveau en algeheel welzijn beter te begrijpen terwijl je de uitdagingen van het leven aangaat. Hoewel meditatie geen snelle oplossing is voor depressie, kunnen de hulpmiddelen hier bijdragen aan blijvende verlichting.
The Mindful Way through Depression : Freeing Yourself from Chronic Unhappiness
Een eenvoudig te gebruiken zelfhulpprogramma dat is gebaseerd op methoden waarvan klinisch is bewezen dat ze het terugkeren van depressies verminderen. Dit werk onthult de verborgen psychologische mechanismen die chronisch ongeluk veroorzaken, en leidt lezers door een reeks oefeningen die zijn ontworpen om de mentale gewoonten die tot wanhoop leiden te doorbreken.

Kort samengevat hoe meditatie kan helpen bij een depressie

Meditatie kan in verschillende vormen een grote ondersteuning zijn bij het verlichten van symptomen van depressie. Het is het overwegen waard als een aanvullende benadering van professionele behandelingen.

Als je een beginner bent of overweldigd door gedachten, kan het vooruitzicht van mediteren ontmoedigend zijn. Probeer geduldig te zijn en vermijd jezelf onder druk te zetten. Misschien moet je ook een paar technieken uitproberen voordat je er een vindt die fijn en comfortabel aanvoelt.

Onderzoek suggereert echter dat sommige mensen nadelige bijwerkingen van meditatie ervaren, zoals verhoogde angst, dus als deelname aan de beoefening jouw symptomen verergert, kun je het beste stoppen en met een zorgverlener praten als jeje zorgen maakt.

Onthoud: Meditatie is bedoeld als een positieve ervaring. Dus probeer de tijd te nemen, wees aardig voor je jezelf en geniet van de rust.