Mindfulness oefeningen voor thuis

6 Mindfulness oefeningen voor thuis

Wil jij je graag verdiepen in mindfulness? En zoek je mindfulness oefeningen voor thuis? Dan zit je goed. In deze blog geven wij je een 6 mindfulness oefeningen voor thuis!

Deze mindfulness oefeningen voor thuis kun je gemakkelijk tussen je dagelijkse bezigheden doen. Ieder moment van de dag leent zich namelijk voor verschillende mindfulness oefeningen! Zeker wanneer je drukke dagen hebt kan het geen kwaad om even een moment te pauzeren voor één van deze oefeningen.

Oefening 1: Mindful ademen

Deze mindfulness oefening kan staand of zittend worden gedaan, en vrijwel overal en altijd, dus ook thuis. Als je in de meditatie (lotus)houding kunt zitten, is dat geweldig, zo niet, geen zorgen, neem dan een houding aan die voor jou fijn voelt.

Het enige wat we tijdens deze oefening hoeven te doen is stil zijn en je slechts één minuut op je ademhaling te concentreren. Het klinkt zo gemakkelijk, maar kan soms nog een aardige uitdaging zijn dat oefening vergt! Geef jezelf de tijd je dit aan te leren.

Deze mindfulness oefening gericht op de ademhaling gaat als volgt:

1. Begin door langzaam in en uit te ademen. Zorg ervoor dat één ademhalingscyclus (in- en uitademen) ongeveer 6 seconden duurt.
2. Adem in door je neus en uit door je mond, en laat je adem moeiteloos in en uit je lichaam stromen.
3. Laat je gedachten los. Laat dingen los die je later vandaag moet doen of lopende projecten die je aandacht nodig hebben. Laat gedachten gewoon uit zichzelf op- en neergaan en één zijn met je adem.
4. Let heel bewust op je ademhaling, voel de adem je lichaam binnenkomen en vullen met leven.
5. Voel de adem door je lichaam, terwijl het zijn weg omhoog weer vindt en zich weer uit je mond baant.

Probeer deze focus op je adem 1 minuut vol te houden. Hoe voelde het? Voelde het fijn, of was het lastig? Bouw het gerust op, als het ontspannend voor je werkt, doe dit dan gerust een aantal minuten!

Oefening 2: Mindful luisteren

Deze oefening is bedoeld om je oren te openen voor geluid op een niet-oordelende manier, en om je geest te trainen om minder te worden beïnvloed door de invloed van ervaringen uit het verleden en vooroordelen die je misschien hebt. Zoveel van wat we ‘voelen’ wordt beïnvloed door ervaringen uit het verleden. We houden bijvoorbeeld niet van een lied omdat het ons doet denken aan een relatiebreuk of een andere periode in het leven waaraan we negatieve gevoelen hebben overgehouden. Het idee van deze oefening is dus om vanuit een neutraal standpunt naar muziek te luisteren, met een aanwezig bewustzijn dat niet gehinderd wordt door vooroordelen.

Kies muziek die je nog nooit eerder hebt geluisterd. Open bijvoorbeeld je Spotify of kijk op YouTube en zoek op dingen die je normaal nooit luistert. Doorloop vervolgens de stappen van deze mindfulness oefening voor thuis.

1. Sluit je ogen en zet je koptelefoon op.
2. Probeer je niet te laten meeslepen in het beoordelen van de muziek op genre, titel of artiestennaam voordat deze is begonnen. Negeer in plaats daarvan alle labels en sta jezelf neutraal toe om te verdwalen in de reis van geluid voor de duur van het nummer.
3. Sta jezelf toe om elk aspect van het nummer te verkennen. Zelfs als de muziek in eerste instantie niet naar je zin is, laat je afkeer los en geef je bewustzijn volledige toestemming om in de baan te klimmen en te dansen tussen de geluidsgolven.
4. Verken het nummer door te luisteren naar de dynamiek van elk instrument. Scheid elk geluid in je geest en analyseer elk geluid ‘één voor één.
5. Focus op de zang: het geluid van de stem, het bereik en de tonen. Als er meer dan één stem is, scheid ze dan van elkaar zoals je ook al deed in de vorige stap.

Het idee van deze mindfulness oefening voor thuis is om aandachtig te luisteren, volledig verstrengeld te raken met de compositie van het nummer zonder vooroordeel of oordeel over het genre, de artiest, de tekst of de instrumenten. Niet denken, maar enkel horen/luisteren.

Oefening 3: Mindfulness voor en tijdens het eten

Of je nu samen met iemand eet, of alleen, waarschijnlijk ben je hongerig en kijk je uit naar je eerste hap. Neem voordat je begint aan je maaltijd even de tijd voor deze mindfulness eet oefening van 1 minuut.

Pak dit moment op je aandacht op het eten te vestigen. Denk na over waar je eten vandaan komt, waar het is verbouwd, hoe het is bereid. In ons snelle leven missen we vaak die verbinding van boer tot bord. Betrek je fysieke zintuigen erbij. Hoe ziet het eruit? Hoe is de textuur? Hoe is de geur? Brengt het je naar een bepaalde plek in je geest? Terwijl je begint te eten, mag je je maaltijd niet verslinden! Kauw het langzaam en geniet van de complexiteit van smaken en elk moment.

Oefening 4: Mindful douchen

Een andere mindfulness oefening voor thuis die we je graag toelichten is er één die je tijdens het douchen kunt doen. Douchen biedt namelijk het perfecte moment om je mindfulness oefeningen te oefenen. Hoe lang je onder de douche staat maakt niet uit, maar zorg er wel voor dat je niet gestoord wordt. Leg dus bijvoorbeeld je telefoon in een andere ruimte of zet hem helemaal op stil en leg hem uit het zicht.

Stap onder de douche. Ben je bewust van hoe het water aanvoelt als het je hoofd aanraakt, en je rug, je armen. Hoe voelt dit? Is het water warm genoeg? Of juist te heet? Merk op welk deel van je lichaam je het eerst wast en wissel het dan af. Gewoontes zoals douchen doe je vaak op de automatische piloot, we doen dit zonder er bewust over na te denken. Dit geeft je gedachten de ruimte om af te dwalen van het douchen en zich te focussen op andere dingen. Dingen die je nog moet doen, of juist dingen die gebeurd zijn. Door je heel bewust te focussen op wat je aan het doen ben kun je je focussen op het hier en nu. Deze oefening doen we nu onder de douche, maar eigenlijk kun je dit soort dingen op verschillende momenten op de dag doen, tijdens dingen die je normaal op de automatische piloot doen. Denk bijvoorbeeld ook aan activiteiten als tanden poetsen of drinken inschenken.

Oefening 5: De vijf zintuigen oefening

Zoals je misschien al kan raden, gaan we met deze mindfulness oefening onze 5 zintuigen inzetten. Dit doen we volgens het 5-4-3-2-1 principe. Wat dit is? Dat zal je tijdens het volgen van de stappen van deze mindfulness oefening snel achter komen!

1. Wat zie je? Vestig je aandacht op vijf dingen die je kunt zien. Denk er niet te lang over na, kijk om je heen en registreer 5 dingen. Dit kunnen ook dingen zijn die je misschien normaal helemaal niet opvallen.
2. Wat hoor je? Wat zijn de eerste vier dingen die je hoort? Dit kan van alles zijn, misschien hoor je buiten kinderen spelen, hoor je een klok tikken of maakt de koelkast geluid. Of ben je op een plek waar het muisstil is en hoor je je ademhaling? Wat je hoort, maakt niet. Identificeer enkel de eerste vier dingen.
3. Wat voel je? Welke drie dingen voel je momenteel? Dit kan van alles zijn, misschien voel je de ondergrond waarop je zit, voel je je handen of je kleren, heb je het koud of warm, voel je een briesje?
4. Wat ruik je? Kun je twee dingen benoemen die je ruikt? Afhankelijk van de ruimte waarin je je bevindt kan dit soms lastig zijn. Maar probeer in het moment te zijn en je te focussen op je reuk. Misschien ruik je wel je haren, of je bodylotion. Heb je geurstokjes in huis, of net iets gekookt? Misschien ben je buiten en brengt de wind een bepaalde geur mee. Kun je 2 geuren identificeren?.
5. Wat proef je? Kun je tot slot één smaak in je mond identificeren? Misschien heb je net iets gegeten of gedronken, of heb je toevallig net je tanden gepoetst? Kun je niks identificeren? Neem dan gerust eens een slok van je drinken en concentreer je dan heel bewust op wat je proeft.

Oefening 6: Bodyscan

Tijdens deze mindfulness oefening voor thuis vestig je je aandacht langzaam op verschillende delen van je lichaam. Deze zogenoemde bodyscan is een manier op spanningen in je lichaam los te laten. We zien deze techniek ook regelmatig terug in slaap meditatie. Vanuit je voeten wordt de aandacht langzaam omhoog verschoven tot aan je hoofd. Vind je het fijner om bij je hoofd te beginnen en naar beneden te werken, dat is ook helemaal prima! In onze uitleg van deze mindfulness oefening beginnen we bij de voeten.

1. Zorg dat je comfortabel ligt. Zitten mag ook, maar liggen heeft bij deze oefening de voorkeur.
2. Haal een aantal keren diep adem. Adem in door je neus, en uit door je mond. Focus je op je adem, en voel je adem. Indien je het fijn vindt, leg dan gerust je handen op je buik om je adem nog beter te voelen.
3. Vervolgens gaan de de aandacht langzaam naar je voeten brengen. Wat voel je? Misschien voel je wel pijn, heb je koude voeten, of voel je een tinteling. Voel je niks? Ook dat is prima. Voelen er dingen niet fijn? Erken dit gevoel dan.
4. Heb je ongemakkelijke sensaties opgemerkt in de vorige stap? Richt je aandacht hier dan op en adem rustig in. Visualiseer dat je ongemakkelijke sensaties via de adem je lichaam verlaten. Heb je het gevoel dat je ongemakkelijk sensatie weg is? Ga dan langzaam met je aandacht vanuit je voeten omhoog.
5. Scan op deze manier je hele lichaam. Vestig de aandacht op je kuiten, je bovenbenen, je bekken gebied, etc.. Wat voel je? Blijf rustig doorademen en focus je op de sensaties die je voelt. Je zal merken dat je lichaam zich steeds meer gaat ontspannen.