Welke invloed heeft zwart-wit denken op je stemming en gedrag?

De manier waarop je denkt, kan je stemming en gedrag beïnvloeden. Dit lijkt misschien een voor de hand liggende verklaring, maar het is vaak moeilijk om op te merken wat voor invloed het op je heeft. Een van de meest voorkomende denkpatronen die voor problemen kunnen zorgen, is zwart-wit denken. Deze manier van denken kan je perspectief beïnvloeden en ervoor zorgen dat je de dingen alleen als ‘goed’ of ‘slecht’ ziet, zonder dat daar iets tussenin zit. Hoewel deze denkpatronen een negatieve invloed kunnen hebben op je algehele welzijn, zijn er een aantal copingstrategieën en behandelopties.

Wat is zwart-wit denken?

Dichotoom denken, ook wel zwart-wit denken genoemd, is wanneer jouw denkpatronen mensen, dingen en acties toewijzen aan een van twee categorieën: ‘goed’ of ‘slecht’. Zwart-wit denken maakt deel uit van een groep denkpatronen die cognitieve vervormingen worden genoemd, ook wel ‘splitsing’ genoemd. Volgens een onderzoek uit 2021 komt zwart-witdenken meestal voor bij mensen met maladaptief gedrag, zoals: psychopathie, eetstoornissen en agressiviteit.

Zwart-wit denken doet iedereen van tijd tot tijd. Als je bijvoorbeeld verliefd bent op iemand, lijkt diegene misschien absoluut perfect voor je. Of na een ruzie met iemand denk je misschien alleen maar slechte gedachten over hem of haar. Als je mensen alleen maar kunt zien als helemaal goed of helemaal slecht, kun je misschien niet de goede dingen zien die de ‘slechte’ persoon doet of de negatieve dingen die de ‘goede’ persoon doet.

Als je alles wat je probeert als een volledig succes of een totale mislukking beschouwt, is de kans kleiner dat je nieuwe dingen probeert als de kans bestaat dat je faalt. In jouw gedachten kan alles minder dan totale perfectie hetzelfde zijn als volledig falen.

Tekenen van zwart-wit denken

Enkele tekenen van zwart-wit denken zijn:

• Extreme termen gebruiken om alles te beschrijven: altijd en nooit, perfect en falen, gemakkelijk en onmogelijk.
• Perfectionisme: Je denkt misschien dat je iets perfect moet doen of het helemaal niet moet proberen. Je denkt dat je toch niet goed genoeg bent.
• Onvermogen om het goede of het slechte in een persoon te zien: dit kan ertoe leiden dat je gelooft dat iemand alleen het een óf het ander moet zijn.
• Negatieve zelfpraat: aangezien het heel ongebruikelijk is om alles altijd perfect goed te doen, zou je jezelf als nutteloos of een mislukkeling kunnen beschouwen als je zwart-witdenken gebruikt.
• Angst om nieuwe dingen te proberen: Als alles wat je je kunt voorstellen een volledig succes of een totale mislukking is, zul je je best doen om die mislukking te voorkomen, zelfs als dat betekent dat je een bepaalde taak niet uitvoert.

De gevolgen van zwart-witdenken

Veelvoorkomende problemen in verband met zwart-witdenken zijn:

• Moeite met relaties met anderen: wanneer een persoon of relatie in de categorie ‘slecht’ terechtkomt, kan dit ertoe leiden dat u impulsief gaat handelen.
• Problemen met het volhouden van taken: Elke ervaren moeilijkheid kan een teken lijken dat het zal mislukken en ertoe kan leiden dat u stopt.
• Slecht zelfbeeld: als je iets verkeerd doet, denk je misschien dat je een mislukkeling bent. Wat ertoe kan leiden dat je denkt dat je niets goed kunt doen, hoewel je succesvol bent met andere taken.

3 manieren om je denkpatronen te veranderen

Als je je eigen denkpatronen herkent in de beschrijvingen van zwart-witdenken, moet je weten dat het mogelijk is om je manier van denken te veranderen. Enkele manieren om hiermee te beginnen zijn:

1. Vraag andere mensen wat ze van verschillende situaties vinden
   Het is altijd handig om een ander perspectief te krijgen op wat er aan de hand is, en ze kunnen je misschien ook de nuance van de situatie laten zien.
2. Kijk eens naar de woorden die je gebruikt om dingen te beschrijven
   Kijk of je ‘altijd’ of ‘nooit’ kunt vervangen door ‘soms’ of ‘misschien’. Alleen al door op uw woordgebruik te letten, kunt u een situatie opnieuw bekijken.
3. Zoek naar bewijs dat wat je denkt niet klopt
   Als je denkt dat je een mislukkeling bent, bedenk dan dingen die je goed kunt doen. Het kan ook nuttig zijn om een fysieke of digitale lijst bij te houden van al je prestaties. Als je denkt dat iemand verschrikkelijk is, probeer dan te denken aan de goede dingen die ze hebben gezegd of gedaan.

Laten we bovenstaande samenvatten

Zwart-wit denken is een veel voorkomende cognitieve vervorming of veranderde manier van denken. Het betekent dat je geneigd bent de wereld te zien in termen van alles of niets. Als je zwart-wit denkt, kan dit van invloed zijn op je:

• Stemming
• Relaties
• Vermogen om taken uit te voeren
• Je zelfbeeld

Je bent niet de enige, er zijn strategieën beschikbaar om je te helpen het hoofd te bieden. Als jouw zwart-witdenken het resultaat is van een andere psychische aandoening, is het behandelen van die aandoening de beste manier om je manier van denken aan te pakken. Overweeg om hulp in te schakelen van een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten om erachter te komen welke behandelingsopties jou kunnen helpen.